منابع تامین ویتامین D را بشناسید

به گزارش مجله خبری نگار،قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D در بدن است. با این حال، در طول تابستان، اقدامات ایمنی کمی وجود دارد که باید انجام شود.

کمبود ویتامین D یک بیماری شایع است و در افرادی رخ می‌دهد که کمتر یا اصلاً در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند یا غذا‌های غنی از ویتامین D به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند.

در حالی که آفتاب تابستانی ممکن است منبع تضمین شده ویتامین D به نظر برسد، کمبود آن همچنان به دلیل عوامل متعددی ممکن است رخ دهد. این موارد شامل رنگ پوست تیره‌تر است که به طور طبیعی اشعه UVB را مسدود می‌کند و استفاده از کرم ضد آفتاب که برای محافظت از پوست ضروری است، اما ممکن است سنتز ویتامین D را کاهش دهد.

در موارد خاص، مکان شما نیز ممکن است نقشی داشته باشد، زیرا UVB کمتری به مناطق شمالی یا جنوبی می‌رسد.

همه ما می‌دانیم که قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای سنتز ویتامین D در بدن ضروری است. اما آیا شما می‌دانید که قرار گرفتن در معرض آفتاب، به ویژه قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV)، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد؟

انجمن سرطان آمریکا (ACS) معتقد است که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید ممکن است یک عامل خطر اصلی برای سرطان پوست غیر ملانومی باشد که طبق گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) در ۲۰ تا ۳۰ هزار نفر در سراسر جهان رخ می‌دهد.

با این حال، اگر زیر نور خورشید قرار نگیرید، در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D نیز هستید.

بهترین زمان برای دریافت ویتامین D از خورشید

مطالعات نشان می‌دهند که قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی ممکن است بهترین زمان برای دریافت ویتامین D باشد. در واقع، گذراندن ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زیر نور خورشید قبل از ساعت ۱۰ صبح یا بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر ممکن است بهترین زمان برای دوری از اشعه ماوراء بنفش باشد.

از غذا‌های غنی از ویتامین D استفاده کنید

در حالی که نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، غذا‌هایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی خال مخالی)، محصولات لبنی غنی شده و زرده تخم مرغ نیز می‌توانند سطح ویتامین D بدن شما را افزایش دهند.

بر اساس دفتر مکمل‌های غذایی (ODS) مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D برای اکثر افراد ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU) است. نوزادان تا ۱۲ ماهگی به دوز کمی از این ویتامین نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان بالای ۷۰ سال ممکن است از مصرف کمی بالاتر ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU) در روز بهره‌مند شوند. علاوه بر این، در مراحل بارداری و شیردهی نیز ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU) این ویتامین توصیه می‌شود.

عاقلانه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید

هرگز کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید، به خصوص زمانی که در معرض نور خورشید هستید. مهم است که بعد از قرار گرفتن در معرض آفتاب از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا از خود در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کنید و در عین حال اجازه سنتز ویتامین D را بدهید.

هیدراته بمانید

قرار گرفتن در معرض آفتاب نیز می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود که می‌تواند عواقب جدی مانند اسهال، تهوع و استفراغ داشته باشد. به همین دلیل است که برای جلوگیری از این بیماری باید مقدار زیادی آب بنوشید که ممکن است بر توانایی بدن شما در جذب ویتامین D نیز تأثیر بگذارد.

مکمل‌های ویتامین D

کمبود شدید ویتامین D می‌تواند منجر به عوارض شود. علائم آن اغلب عبارتند از:

درد عضلانی

مشکلات استخوانی

ناهنجاری‌های مفصلی

خستگی

تغییرات خلقی، مانند افسردگی

در چنین شرایطی، مشاوره با یک متخصص می‌تواند به تعیین یک برنامه درمانی شخصی که شامل مکمل‌های ویتامین D نیز می‌شود، کمک کند.

در نتیجه

ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند که یکی از مواد اصلی برای داشتن استخوان‌های قوی است. این دو ماده مغذی با هم خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهند، وضعیتی که با ضعیف شدن استخوان‌ها و افزایش موارد شکستگی مشخص می‌شود.

بهترین منبع ویتامین D قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. با این حال، فراموش نکنید که ضد آفتاب استفاده کنید و هیدراته بمانید.